Atgremošana jeb ruminācija? Vai man tā piemīt? Psihologs.

Ruminācijas jēdziedziens psiholoģijā ir salīdzinoši nesens. Tā vēsture aizsākās pagājušā gadsimta sepiņdesmitajos gados. Par rumināciju dēvē neatlaidīgu domāšanu par pārdzīvojumu un tā ietver atkārtotu un neproduktīvu uzmanības koncentrēšanos uz savām

problēmām, emocionālajiem stāvokļiem un pagātnes notikumiem. Citiem vārdiem sakot, ruminācija ir tad, kad cilvēks atkārto un pārdomā negatīvas domas un pieredzes, kas var izraisīt emocionālas ciešanas un paaugstināt trauksmi. Tā ir kā riņķveidīga domāšana un

tulkojumā no latīņu valodas (rūminātio) nozīmē “atgremot”, “košļāt”.

Šī pastiprinātā fokusēšanās uz savām nomāktajām izjūtām par sevi, nemitīga domāšana par savām grūtībām un sūdzībām, saredzot nepilnības sevī, ir kā domu deja uz riņķi, kas ar katru reizi arvien vairāk un vairāk pastiprina ruminācijas procesu. Bieži

cilvēki ruminē par grūtībām, lai tās risinātu, taču gadās, ka pati ruminācija jau ir kļuvusi par šo grūtību.

Cik bieži jūs esat pieķēruši sevi, ka domas iet uz riņķi un patstāvīgi atkārtojas? To nepārtrauktā ruminēšana var novest pie izdegšanas, noguruma, emocionālām sāpēm, grūtībām koncentrēties, apātijai, pasivitātei, zemai motivācijai, skumjām, attiecību problēmām un pat depresijas. Būtiski ņemt vērā, ka šīs domas visbiežāk nav mērķtiecīgas un nepalīdz neko atrisināt. Turklāt, ruminācija var izraisīt neproduktīvu uzmanības koncentrēšanos uz pagātnes notikumiem un problēmām, neļaujot cilvēkam iet uz priekšu un risināt tās. Šī apburtā loka efekts var pastiprināties, jo cilvēks sāk izjust arvien lielāku sasprindzinājumu koncentrējoties uz iekšējām domām un emocijām, tādējādi attālinoties no citiem un apkārtējās pasaules.

Bieži cilvēks atkal un atkal atsauc atmiņā kādu negatīvu situāciju. Viņš cer, ka situācija atrisināsies pēc iespējas ātrāk un labvēlīgāk. Taču! Jo vairāk domas dejo šo riņķa danci, jo grūtāk saprast, ko ar tām darīt. Atrast risinājumu kļūst arvien sarežģītāk. Pārdomas par pagātnes notikumiem ietekmē emociju izpausmi. Sievietēm vairāk nekā vīriešiem piemīt uzskats, ka negatīvas emocijas, dusmas, skumjas un bailes ir grūti kontrolējamas.

Ruminēt “kā”, “kāpēc” formā

Ja cilvēks ruminē “kāpēc” formā, piemēram, “Es jūtos nomākts/a, jo partneris nepiekrita manam viedoklim”, tas mazina negatīvu emociju izjūtu. Tādā veidā ļaujot reflektēt par pagātnes notikumiem, bet neiegrimt negatīvās emocijās. Savukārt, ja cilvēks par pagātni domā “kā” formā, tad pastāv lielāka iespēja iegrimt negatīvo emociju izjūtās, piemēram, es jūtos pazemots/a. Šī “kā” forma daudz vairāk ir saistāma ar rumināciju, jo tādejādi var palielināt negatīvo emociju izjūtu.

Ruminācija attiecību kontekstā

Psiholoģe Baiba Kalnciema min, ka ruminācijai ir sevis pastiprinoša darbība un to var attiecināt arī uz starppersonu attiecībām. Iespējams, ikdienā tam netiek pievērsta tik liela uzmanība, taču tā kā ruminācija ir iekšējais process, tad tā neapšaubāmi atstāj iespaidu arī uz attiecībām. Tiek uzskatīts, ka cilvēks ar izteiktu ruminācijas tendenci tuvas attiecības ar partneri uztver ar lielāku konfliktu iespējamību.

Padomājiet kā ir ar jums, kad it kā nenozīmīgu sarunu uzsākot, tā viegli uzliesmo un pārvēršas par konfliktu. Līdzīgi vai tāpat būtu novērojams arī cilvēkiem ar izteiktu tendenci ruminēt pāridarījuma situācijā. Viņiem tiek novērota vēlme atriebties. Tiek runāts arī par tādu rumnācijas veidu, kas ir saistīts ar atkarības tendenci un pastiprinātu vajadzību pēc attiecībām citu atzīšanas, novērtēšanas.

Šīs ir tikai dažas ruminācijas ietekmes, kas var atspoguļoties attiecību kontekstā. Svarīgi ir izdarīt secinājumu, kā ruminācija iespaido tevi attiecību veidošanās kontekstā un, vai tā neapgrūtina savstarpējo komunikāciju gan ģimenē, gan darbā, gan citās savstarpējās komunikāciju izpausmēs.

Lai novērstu ruminācijas negatīvo ietekmi attiecībās, ir svarīgi apzināties savas emocijas un izprast, kā tās var ietekmēt domas un uzvedību. Ir arī svarīgi meklēt līdzsvaru starp atkārtotu pārdomu un konstruktīvu risinājumu meklēšanu, lai uzlabotu attiecību kvalitāti un stabilitāti.

Ko darīt?

1. Izprast savas emocijas: Svarīgi ir atpazīt, kādas emocijas izraisa rumināciju. Atzīt un apzināties savas emocijas var palīdzēt novērst negatīvorumināciju un veicināt konstruktīvākas domas.

2. Pārtraukt negatīvās domas: Ja jūtat, ka sākat ruminēt, mēģiniet pārtraukt šīs domas, izmantojot pozitīvas apstiprinājuma frāzes vai fizisku aktivitāti, piemēram, braukšanu ar velosipēdu vai pastaigām.

3. Mēģiniet novērst ruminācijas cēloņus: Mēģiniet noteikt, kas izraisa rumināciju, un izvairieties no šiem cēloņiem, cik vien tas ir iespējams.

4. Veicināt pozitīvas emocijas: Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām emocijām un pieredzēm. Ikdienas prakse, piemēram, “pozitīvais fokuss”, var palīdzēt koncentrēties uz pozitīvām lietām.

5. Vērsties pēc palīdzības: Ja ruminācija kļūst par nopietnu problēmu, varat vērsties pēc palīdzības no psihologa vai citiem speciālistiem, lai iegūtu atbalstu, kā tikt galā ar rumināciju.

6. Dzīvot šeit un tagad: Bieži ruminācija rodas no pagātnes notikumiem vai neskaidrībām par nākotni. Mēģiniet koncentrēties uz šeit un

tagad, izbaudot šīs brīža pieredzes. Meditācijas prakse var palīdzēt mācīties koncentrēties uz šeit un tagad.

Atcerieties, ka katram cilvēkam ir atšķirīga pieredze un ruminācija var būt dažāda. Svarīgi ir meklēt savas unikālās stratēģijas, lai tiktu galā ar rumināciju un uzlabotu savu emocionālo stāvokli, savas attiecības ar sevi un apkārtējo pasauli.